9 غذا با پروتئین بالا و کم کالری مناسب ورزشکاران - وبلاگ 8 شارژ

در این متن در نظر داریم تا شما را با 9 نوع ماده غذایی با پروتئین بالا و کم کالری آشنا کنیم.

اهمیت استفاده از غذاهای پروتئینی در رژیم روزانه

اهمیت غذای پروتئینی، در رژیم غذایی غیرقابل انکار است. به خصوص اگر هدف شما ساختن عضله باشد و یا اینکه در پی کم کردن اندازهی چربی بدن خود باشید. اینجاست که غذاهای پروتئین با اندازه چربی کم، به یاری شما خواهند آمد.

زمانی که شما با هدف بالا بردن اندازه پروتئین دریافتی، غذا می خورید، باید به اندازه چربی نیز دقت کنید. مواد غذایی مثل گوشت قرمز و ماهی، منبع خوبی از پروتئین و چربی هستند. در حالی که پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم، 4 کالری دارند، چربی ها در هر گرم خود، 9 کالری داشته و ممکن است مشکل اضافه وزن را در شما ایجاد نمایند.

بدن انسان به چربی مفید برای بهبود عملکرد به جذب ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد، اما شما با مصرف غذای پروتئین دار و کم کالری، از مصرف کالری مضاف، جلوگیری می کنید.

گفتن این نکته خالی از لطف نیست که رژیم غذایی با پروتئین بالا و کالری کم به جز ساختن عضله در بدن، فواید دیگری نیز دارد، فوایدی مثل پایداری سطح قند خون و اندازه انرژی بدن، احساس سرخوشی و حس پایداری روحیه.

سفیده تخم مرغ، غذای اصلی ورزشکاران

حضور سفیده تخم مرغ در اول فهرست غذاهای پروتئینی، احتمالا برای شما قابل حدس بود. به طور کلی، تخم مرغ دارای پروتئین بالایی است و در کنار این پروتئین، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن شما نیز هست.

هرچند استفاده از سفیده تخم مرغ و کنار گذاشتن زرده، شما را از دریافت مقداری مواد معدنی و ویتامین های آن، محروم می نماید، اما با استفاده از سفیده ، می توانید اندازه پروتئین دریافتی را به نسبت کالری ای که در هر وعده دریافت می کنید، افزایش دهید.

با این حال سفیده تخم مرغ شامل مقادیری مواد معدنی مثل پتاسیم و ویتامین هایی چون گروه ب نیز ه ست. بعلاوه این نکته را در فکر داشته باشید که سفیده تخم مرغ شامل سلنیوم است که در عملکرد سالم بدن شما نقش مهمی ایفا می نماید.

گوشت بوقلمون، لذیذ و مقوی

گوشت بوقلمون غذایی با پروتئین بالا است که هر 84 گرم از این گوشت لذیذ، 20 گرم پروتئین دارد. البته این ماده غذایی، شامل تمام آمینواسید های مورد احتیاج بدن شماست. گوشت بوقلمون با داشتن بیشتر ویتامین های نوع ب، در کنار غنی بودن از فسفر، برای مغز شما نیز بسیار کارساز است. این نکته را نیز اضافه کنیم که فسفر یکی از مواد مورد احتیاج بدن برای سلامت استخوان است.

شما می توانید از گوشت بوقلمون به صورت چرخ نموده در برگر استفاده کنید و آن را جایگزین گوشت قرمز کنید تا در کنار بهره بردن از پروتئین سرشار آن، کالری کمتری مصرف کنید یا می توانید از آن به صورت سرخ شده با افزودن کمی لیمو و سبزیجات به سبک و سیاق خودتان،استفاده کنید.

میگو، کوچک اما سرشار از فسفر

برای آن دسته از کسانی که غذاهای دریایی، پایه ثابت سفره های آن ها است، برای داشتن پروتئین بالا و کالری کم، میگو را پیشنهاد می کنیم. اندازه پروتئین گوشت میگو مثل گوشت بوقلمون است و می توان از آن به صورت های متفاوتی در انواع رژیم غذایی استفاده کرد. ایرانی ترین نوع استفاده از میگو، در قلیه میگو است، که شما با جایگزین کردن گوشت میگو به جای گوشت ماهی، از دریافت چربی و کالری بیشتر، جلوگیری می کنید.

سینه مرغ، پرکاربرد و پرپروتئین

اهمیت سینه مرغ برای بدن سازان، غیر قابل انکار است. این ماده غذایی شامل 27 گرم پروتئین و تنها 3 گرم چربی در هر 84 گرم است. خوردن مداوم سینه مرغ به علت خشک بودن آن، می تواند چالش برانگیز باشد، اما شما می توانید خلاقیت به خرج داده و به جای استیک فیله مرغ، با دودی کردن آن طعم متفاوتی دریافت نموده و این گوشت غنی از پروتئین را در سفره غذای پروتئینی خود حفظ کنید.

ماست یونانی، خوشمزه سرشار از پروتئین

ماست یونانی را جایگزین ماست عادی کنید و از 17 گرم پروتئین در هر 168 گرم، آن لذت ببرید. این نوع ماست در کنار غنی بودن از پروتئین، شامل کلسیم و پتاسیم است که در بهبود استخوان و عضله، نقش بسزایی دارند. شما می توانید از ماست یونانی به عنوان جایگزین مایونز برای سس سالاد استفاده نموده و یا با استفاده از آن، اسموتی های مقوی در کنار میوه ها و مغزیجات تهیه کنید و از پروتئین آن بهره ببرید.

عدس، دانه های ریز مقوی

برای گیاه خواران و وگن ها،عدس را پیشنهاد می کنیم. عدس در هر پیمانه پخته خود، 18 گرم پروتئین و 0.8 گرم چربی دارد، که می تواند جایگزین گیاهی خوبی برای انواع غذای پروتئینی دیگر باشد.

عدس هم مانند دیگر موادی که معرفی کردیم، در کنار غنی بودن از پروتئین، شامل ریزمغذی های دیگری مثل آهن و فیبر است که مصرف آن می تواند به شما در کنار رساندن پروتئین مورد احتیاج، از بروز کم خونی جلوگیری کند.

تن ماهی سرشار از پروتئین

این ماهی فرآوری شده در قوطی های کنسرو، شاید در نگاه اول مفید به نظر نرسد، اما این را بدانید که ماهی تن در هر پرس 86 گرمی خود، 20 گرم پروتئین و 3 گرم چربی دارد. با ترکیب ماهی تن با مقداری سینه مرغ سرخ شده یا ماهی سالمون، می توانید سالادی غنی از پروتئین و مغذی را تهیه کنید. یا به طور سنتی با مقداری برنج کته کم چرب، آن را سرو کنید.

پودر کره بادام زمینی، یک صبحانه پروتئین دار

کره بادام زمینی، شامل مقادیر فراوانی پروتئین است، اما به علت وجود چربی زیاد، نمی تواند جزو غذاهای پروتئینی به حساب آید. به جای کره بادام زمینی، پودر آن را به شما پیشنهاد می دهیم. پودر کره بادام زمینی از فشرده کردن بادام زمینی های بو داده شده بدست می آید که روغن آن گرفته شده است و اندازه چربی آن پایین آمده است. این پودر در هر 2 قاشق غذاخوری، 8 گرم پروتئین دارد.

می توانید از این پودر در انواع اسموتی ها، کیک ها و نان ها استفاده کنید و طبق سلیقه و سیاق خود از پروتئین و فواید آن استفاده کنید.

کفیر را از قلم نیاندازید

کفیر، نوعی نوشیدنی بر پایه ماست بوده که محل تولد آن قفقاز است و به حد زیادی شبیه به دوغ عمل می نماید. در هر لیوان کفیر، 11 گرم پروتئین وجود دارد و غنی از کلسیم است. از آنجایی که در فرهنگ ما ایرانی ها، دوغ جایگاه ویژه ای دارد و با اغلب ذائقه ها سازگار است، قرار دادن کفیر بدون چربی در سفره غذائی تان، تغییر آن چنانی در روند عادی غذا خوردن شما ایجاد نخواهد کرد. می توانید در ترکیبات آش دوغ، کفیر را جایگزین دوغ کنید. با این کار، آش دوغ یک غذا با پروتئین کافی می گردد.

در آخر اینکه، قبل از هرچیز اگر احساس کمبود پروتئین می کنید باید به فکر درمان اصولی آن باشید، برای اطلاع از علائم کمبود پروتئین کلیک کنید.

غذای پروتئینی با کالری کم، ضامن سلامت شماست. توجه به سفره غذائی تان و چیزی که وارد بدن می کنید، یکی از لازمه های داشتن بدنی سالم و تندرست است. بدن شما به ریزمغذی ها و مواد معدنی در کنار انواع ویتامین ها احتیاج دارد و شما با دانستن اینکه چه غذاهایی این احتیاج را رفع می نمایند، می توانید در مسیر تندرستی قدم بردارید. فهرستی که برای شما فراهم شد، احتیاج بدن شما به پروتئین را رفع نموده و برای عضله سازی به شما یاری می ند. با قرار دادن این مواد غذائی در سفره خود، می توانید با اندازه خیلی کمی کالری، پروتئین کافی دریافت کنید.