چگونه از خود در برابر همدلی سمی محافظت کنید؟ - وبلاگ 8 شارژ

شبکه های اجتماعی اغلب پر از پست ها و تبلیغاتی است که شما را به سمت همدلی (empathy) با رنج دیگران می برد. رنج مردمی که به مقدار شما خوش شانس نبوده اند یا آسیب دیده از فاجعه طبیعی هستند که در جایی دور اتفاق افتاده است.

گاهی این محرک ها خیلی هم از ما دور نیستند. ممکن است با دوستی که به تازگی بیکار شده یا همکاری که عضوی از خانواده اش را از دست داده، احساس همدلی کنید.

همدلی با دیگران حسی طبیعی است و یاری می نماید ارتباط عمیق تری با افراد برقرار کنید. اما اگر خیلی حساس هستید، ممکن است این احساس برای شما طاقت فرسا گردد و به سلامت روانتان آسیب بزند. آموختن محافظت از خود در برابر همدلی سمی (toxic empathy) یاری خواهد نمود که انرژی عاطفی خود را بهتر حفظ کنید.

همدلی چیست؟

همدلی توانایی درک تجربیات و احساسات دیگری است. افرادی با احساس همدلی فراوان در تشخیص و ارتباط برقرار کردن با افکار، احساسات و تجربه زیسته افراد دیگر خوب هستند.

اگر شما از آسیب تماشا دیگران رنج می کشید این فقط در فکر شما نیست. تحقیقات عصب شناسی نشان می دهد که مدارهای درد در مغز شما با تماشا درد دیگری فعال می گردد. تا جایی که داروهای مسکن توانایی شما برای همدلی با درد فیزیکی دیگری را مختل می نمایند.

آنچه دانشمندان همدلی موثر یا توانایی احساس عواطف دیگران می نامند کاملا شناخته شده است. وقتی دو دوست عواطف خود را با هم به اشتراک می گذارند، ضربان قلبشان با هم هماهنگ می گردد. یا بو کردن عرق افراد مضطرب می تواند شما را هم مضطرب کند و حتی ممکن است بر عملکرد شغلی شما اثر بگذارد.

کی همدلی، سمی می گردد؟

تجربه مداوم درد، استرس و ترس دیگران به طوری که انگار این رنج از آن خود شماست، سیستم عصبی تان را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد و آسیب زاست. این همدلی سمی است.

همدلی سمی که سندروم همدلی بیش از حد (hyper-empathy syndrome) هم نامیده می گردد، نوعی اختلال همدلی است که در آن فرد در تلاشی دائمی برای تنظیم احساسات و همدلی کردن با دیگران است و این بر سلامت روانش اثر می گذارد. این سندروم در تضاد با اختلال کمبود همدلی یا EDD است که در آن فرد توانایی همدلی با دیگران را ندارد.

همدلی عنصر سازنده هوش هیجانی است. این حس به شما اجازه می دهد ارتباطات عاطفی عمیق برقرار کنید، داستان بنویسید و والد خوبی باشید. اما همدلی بیش از مقدار ممکن است باعث افسردگی، اضطراب و ناتوانی شما برای تمرکز بر احتیاجها و اهدافتان گردد.

چهار نشانه افتادن در دام همدلی سمی

احساس می کنید از لحاظ عاطفی و فکری خسته اید و فکر می کنید طعمه همدلی سمی شده اید؟ در پی علائم زیر بگردید:

1. رفتار بد را توجیه می کنید

همدلی به شما یاری می نماید تا احساسات و شرایطی را درک کنید که افراد را به سمت رفتاری که بروز می دهند، راهنمایی می نماید. بنابراین مثلا اگر مدیری کمی تندخو باشد، ممکن است تشخیص دهید که با حجم کار بسیار زیادی درگیر است. این موضوع کنار آمدن با او را آسان تر می نماید. اما یافتن توجیه برای رفتار دیگران می تواند همدلی سمی را فعال کند و در درازمدت منجر به رابطه ای بیمار گردد.

2. نه گفتن برایتان سخت می گردد

همدلی شما را نسبت به احتیاجها و خواسته های دیگران حساس می نماید. اگر زمانی که مردم از شما می خواهند کاری را انجام دهید، این احتیاجها را شدید احساس کنید، ممکن است نه گفتن برایتان سخت گردد. پاسخ مثبت در آن لحظه و تماشا خوشحالی و آسودگی در صورت دیگران احساس خوبی به شما می دهد. اما بله گفتن زیاد، می تواند شما را در تعهدات فراوان غرق کند و تحت فشار بگذارد.

3. عوارض جسمی مشاهده می کنید

همدلی بیش از حد می تواند عوارض جسمی داشته باشد. اگر استرس دیگران را تحمل می کنید، تأثیرات فیزیکی مخرب آن استرس را نیز متحمل خواهید شد. همدلی بعلاوه می تواند التهاب و سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش دهد و به سیستم قلبی و عروقی آسیب رساند.

4. برای انجام کارهای روزمره دچار مشکل می شوید

فشار عاطفی ناشی از همدلی بیش از حد می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد و تمرکز بر کارهای شخصی و حرفه ای روزانه را سخت کند. این می تواند در نهایت منجر به فرسودگی شغلی گردد. اگر همدلی سمی را تجربه می کنید، ممکن است در حفظ روال عادی مراقبت از خود نیز مشکل داشته باشید، زیرا خوبی و خوشی دیگران را ارزشمندتر از خود می دانید.

هشت نکته برای محافظت از خود در برابر همدلی سمی

اگر متوجه هر یک از علائم بالا شده اید، وقت آن رسیده است که بعضی از استراتژی های محافظت در برابر همدلی سمی را قبل از آسیب بیشتر اجرا کنید.

1. روابط سالم ایجاد کنید

همدلی یکی از پایه های رابطه سالم است، اما فقط در صورتی که متقابل باشد. اگر متوجه شدید که با کسی همدردی می کنید که به شرایط شما اهمیت نمی دهد، عقب نشینی کنید و به رابطه نگاه کنید تا ببینید چه اتفاقی در حال رخ دادن است. گذراندن زمان بیشتر با این شخص احتمالاً هرگونه تمایل به همدلی سمی را تغذیه می نماید.

در روابط سالم، افراد مرزهای سالمی را مشخص و حفظ می نمایند و به محدوده دیگران احترام می گذارند. مشخص حد و مرز شامل یادگیری نه گفتن بدون احساس گناه در مواقعی است که افراد درخواست بیش از حد دارند.

اگر احساس می کنید نمی توانید این کار را در بعضی از روابط خود انجام دهید، ممکن است لازم باشد برای محافظت از انرژی خود، مرزهای سخت تری با این افراد مشخص کنید. بعلاوه بد نیست بین افرادی که با آن ها وقت می گذرانید دست به انتخاب بزنید. اجتناب از خون آشام های عاطفی (افرادی که انرژی عاطفی شما را تخلیه می نمایند) و سایر افراد سمی می تواند به بالا نگه داشتن ذخایر همدلی شما یاری کند.

2. احساسات خود را نام گذاری کنید

گاهی اوقات همدلی منجر به تجربیات گیج نماینده می گردد. روده تان پیچ می خورد یا نبضتان تند می گردد، اما نمی توانید علت آن را بفهمید. وقتی این اتفاق می افتد سعی کنید بفهمید احساستان چیست؟ چه چیزی باعث آن شده است؟

برچسب زدن به احساسات خود با استفاده از زبان دقیق به شما یاری می نماید تا مهارت های خودآگاهی و تنظیم احساسات خود را توسعه دهید. با این مهارت ها، می توانید قدرت احساسات نیابتی را کنترل کنید و در صورت احتیاج شدت آن را کاهش دهید. بعضی از همدلی ها سمی می شوند زیرا نمی توانید به وضوح احساسات خود را از احساسات شخص دیگر تشخیص دهید.

وقتی این مرز خود و دیگری مبهم است، به جای همدلی واقعی، سرایت عاطفی را تجربه می کنید. بنابراین دیگر کنترل احساسات خود را ندارید و در خطر گروگانگیری از سوی احساسات دیگران هستید. نام گذاری احساسات و ایجاد خودآگاهی به شما یاری می نماید تا احساسات خود را از دیگران متمایز کنید.

3. از تکنیک سپر دفاعی بهره ببرید

این تکنیک یعنی که یک دیواره یا سپر محافظتی بین خود و محرک ها یا احساسات همدلی برانگیز دیگران تصور کنید. این دیواره می تواند فلزی، بتنی، شیشه ای یا هر طوری که به شما حس کنترل می دهد، تجسم گردد. با این کار خود را از انرژی منفی اتفاقات حفظ می کنید.

4. استراتژیک باشید

درباره نحوه صرف وقت خود، استراتژی را طوری تنظیم کنید که سلامت روانتان در اولویت قرار گیرد. اگر می دانید که یک رویداد شما را خسته می نماید، برنامه ریزی کنید که یک روز پس از آن استراحت کنید. بعلاوه برنامه ریزی کنید که وقت خود را با چه کسانی بگذرانید. اگر بدون برنامه ریزی برای مقابله با همدلی بیش از حد، معاشرت می کنید، منابع عاطفی خود را به سرعت از دست خواهید داد. از قبل تصمیم بگیرید که قرار است روی چه کسی تمرکز کنید و تا حد امکان با سرسختی به برنامه پایبند باشید.

5. مدیتیشن کنید

با استفاده از تکنیک های فکر آگاهی و مدیتیشن بین خود و دیگران فاصله ایجاد کنید و به فکر و روان خود استراحت دهید. تمرین های تمرکز بر تنفس یکی از این روش ها هستند.

6. مرخصی بگیرید

هر چیزی که شما را از دیگران دور کند به عضلات همدلی شما استراحت می دهد. فعالیت های زمان تنهایی برای هر کس فرق دارد. ممکن است بخواهید باغبانی کنید، صنایع دستی درست کنید یا برای دویدن بروید.

7. با کسی صحبت کنید

اگر بسیار همدل هستید، احتمالاً زمان زیادی را صرف گوش دادن و حمایت از دیگران می کنید. این ممکن است باعث گردد احساس تنهایی کنید. همه با مسائل خود به سراغتان می آیند. شما هم به یک گوش شنوا احتیاج دارید. دوستان، خانواده، درمانگر یا مربی مناسب می توانند به شما یاری نمایند تا استراتژی هایی متناسب با شخصیت و موقعیت خود ابداع کنید.

8. شفقت را در خود پرورش دهید

شفقت (compassion) همدلی به اضافه میل به اقدام است. اگر سگ رها شده ای را ببینید که در خیابان می لرزد، ممکن است احساس همدلی کنید. وقتی آغاز به فکر کردن درباره راهی برای یاری به سگ کنید، همدلی به شفقت تبدیل شده است.

برای دلسوز بودن، باید کمی از رنجی که می بینید، فاصله بگیرید یا به عبارتیهمدلی شناختی را تمرین کنید. این باعث می گردد سیستم عصبی شما مشکل را به عنوان یک چالش انرژی زا تعبیر کند، نه تهدیدی برای بقای شما. شفقت شامل شفقت به خود نیز می گردد. هیچ کس، حتی شما، نمی تواند وزن جهان را بر دوش خود حمل کند. همان مهربانی و توجهی را که به دیگران نشان می دهید، به خود هم نشان دهید.

همدلی به همان مقدار که ارزشمند است، تنها چیزی نیست که باید به جهان ارائه دهید. به اشتراک گذاشتن بعضی دیگر از ویژگی های شخصیتی مثبت ممکن است به همدلی شما استراحت لازم را بدهد در حالی که شما به روش های دیگری بر محیط اطراف خود تأثیر مثبت می گذارید. همدلی خود را پایدار کنید در حالی که همدلی می تواند سمی گردد، یکی از عالی ترین احساسات بشری است.

جهان با وجود همدلی، جای بهتری می گردد. یادگیری اینکه چگونه از خود در برابر همدلی سمی محافظت کنید، برترین راه برای داشتن تأثیر مثبت پایدار بر جهانی اطرافتان است.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: betterup